Tierische oder pflanzliche Eisenlieferanten
Für gesunde Erwachsene ist die Ernährung die beste Eisenquelle. Eisen findet sich in tierischer und pflanzlicher Nahrung. Aus Fleisch kann der Körper Eisen etwa 3‑mal besser aufnehmen als aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Eine ausgewogene, eisenreiche Ernährung ist die beste Vorbeugung von Eisenmangel. In folgenden Lebensmitteln steckt viel Eisen:
Tierische Eisenquellen
Eisen aus tierischen Quellen kann der Körper direkt verwerten. Wichtige Eisenquellen sind:
Fleisch
- Schweins‑, Kalbs- und Rindsleber
- Blutwurst
- Rindfleisch
- Geflügel
- Schweinefleisch
- Kalbfleisch
Fisch
- Austern
- Thunfisch
- Lachs
Pflanzliche Eisenquellen
Da der Körper pflanzliches Eisen weniger gut aufnehmen kann, muss bei einer vegetarischen und veganen Ernährung besonders gut darauf geachtet werden, genügend Eisen über die Nahrung aufzunehmen.
Gute Eisenlieferanten
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Leinsamen
- Pilze
- Nüsse
- Weizenkleie
- Heidelbeeren
- Getrocknete Aprikosen
Die Eisenaufnahme fördern
Eisen aus der Nahrung wird vom Körper besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin C eingenommen wird. Clever kombinierte Mahlzeiten können so die Eisenaufnahme massgeblich steigern. Das sind einige vitaminreiche Früchte und Gemüse:
Früchte
- Orangen / Orangensaft
- Erdbeeren
- Mango
- Kiwi
- Schwarze Johannisbeeren
Gemüse
- Peperoni
- Rosenkohl
- Broccoli
- Kohlrabi
- Federkohl
Eisenaufnahme hemmen
Es gibt Lebensmittel und Medikamente, welche die Aufnahme von Eisen hemmen. Das gilt besonders, wenn sie innert 30–60 Minuten vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit eingenommen werden. Hier einige Beispiele von eisenhemmenden Substanzen und Lebensmitteln:
- Tannine in Kaffee und Schwarztee
- Rotwein
- Milch und Milchprodukte
- Gemüse wie Spinat, Rhabarber und Randen
- Lebensmittel wie Reis, Hülsenfrüchte und Soja
- Antibiotika
- Medikamente gegen Magenübersäuerung/Sodbrennen
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